Proteine sind inzwischen fast überall präsent. Proteinshakes, Proteinriegel, proteinreiche Joghurts und sogar speziell angereicherte Brote oder Süßigkeiten füllen die Supermarktregale. Schnell entsteht dabei der Eindruck: Je mehr Protein, desto gesünder.

Ganz so einfach ist es jedoch nicht.

Proteine sind ohne Frage ein wichtiger Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Unser Körper benötigt sie täglich für zahlreiche lebenswichtige Prozesse. Gleichzeitig sollten wir unsere Ernährung nicht ausschließlich auf einen möglichst hohen Proteingehalt ausrichten. Denn Gesundheit entsteht nicht durch einen einzelnen Nährstoff, sondern durch das Zusammenspiel vieler verschiedener Faktoren.

Was sind Proteine eigentlich?

Proteine – umgangssprachlich auch Eiweiße genannt – gehören neben Kohlenhydraten und Fetten zu den sogenannten Makronährstoffen. Damit bezeichnet man Nährstoffe, die unser Körper in vergleichsweise größeren Mengen benötigt.

Proteine bestehen aus einzelnen Aminosäuren. Man kann sich diese vereinfacht wie kleine Bausteine vorstellen, aus denen der Körper ganz unterschiedliche Proteine zusammensetzt.

Einige Aminosäuren kann unser Körper selbst herstellen. Andere müssen wir über unsere Nahrung aufnehmen. Diese werden als essenzielle Aminosäuren bezeichnet.

Proteine sind dabei wesentlich mehr als nur ein Nährstoff für den Muskelaufbau.

Proteine sind Bausteine unseres Körpers

Die Bestandteile praktisch aller Zellen unseres Körpers sind Proteine. Sie übernehmen dort sowohl strukturelle als auch funktionelle Aufgaben.

Sie werden beispielsweise benötigt für:

• den Aufbau und Erhalt von Muskeln und anderem Körpergewebe,
• Enzyme, die zahlreiche Stoffwechselreaktionen ermöglichen,
• Hormone und verschiedene Botenstoffe,
• Bestandteile unseres Immunsystems,
• Transportprozesse innerhalb des Körpers,
• Haut, Haare und Nägel.

Unser Körper befindet sich ständig im Umbau. Alte Zellbestandteile werden abgebaut und neue aufgebaut. Dafür benötigt er kontinuierlich Aminosäuren.

Protein spielt deshalb nicht nur für Menschen eine Rolle, die viel Sport treiben. Es ist für jeden Menschen lebensnotwendig.

Protein und Sättigung

Ein weiterer interessanter Punkt ist die Sättigung.

Proteinreiche Lebensmittel können dazu beitragen, dass wir uns nach einer Mahlzeit länger satt fühlen. Das hängt unter anderem damit zusammen, dass Protein die Ausschüttung verschiedener Sättigungssignale beeinflusst und relativ aufwendig verdaut und verarbeitet wird.

Eine Mahlzeit aus beispielsweise Gemüse, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und einer geeigneten Proteinquelle kann deshalb deutlich nachhaltiger sättigen als eine Mahlzeit, die hauptsächlich aus schnell verfügbaren Kohlenhydraten besteht.

Das bedeutet jedoch nicht, dass jede Mahlzeit möglichst viel Protein enthalten muss. Entscheidend ist auch hier die Zusammensetzung der gesamten Ernährung.

Mehr Protein bedeutet nicht automatisch mehr Gesundheit

Genau an diesem Punkt lohnt sich ein kritischer Blick auf den aktuellen Protein-Hype.

Ein Produkt wird nicht automatisch gesund, nur weil auf der Verpackung „High Protein“ steht.

Ein stark verarbeitetes Lebensmittel kann beispielsweise einen hohen Proteingehalt haben und gleichzeitig viel Zucker, Salz, ungünstige Fette oder zahlreiche Zusatzstoffe enthalten.

Umgekehrt sind Lebensmittel mit weniger Protein deshalb keineswegs weniger wertvoll. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte oder hochwertige Fettquellen liefern Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und weitere Bestandteile, die für unsere Gesundheit ebenfalls eine wichtige Rolle spielen.

Eine ausgewogene Ernährung sollte deshalb nie nur anhand eines einzelnen Nährstoffs bewertet werden.

Auch Kohlenhydrate und Fette haben ihre Berechtigung

Die starke Aufmerksamkeit auf Protein führt teilweise dazu, dass andere Makronährstoffe unnötig negativ betrachtet werden.

Dabei erfüllen auch Kohlenhydrate und Fette wichtige Aufgaben.

Kohlenhydrate dienen unserem Körper unter anderem als schnell verfügbare Energiequelle. Besonders unser Gehirn und unsere Muskulatur können Glukose sehr effektiv nutzen.

Fette wiederum sind beispielsweise Bestandteil unserer Zellmembranen und wichtig für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Bestimmte Fettsäuren müssen ebenfalls über die Nahrung aufgenommen werden.

Keine dieser Nährstoffgruppen sollte grundsätzlich als „gut“ oder „schlecht“ abgestempelt werden.

Wesentlich wichtiger sind die Qualität der Lebensmittel, die benötigte Menge und die Zusammensetzung der gesamten Ernährung.

Wo steckt Protein drin?

Gute Proteinquellen finden wir sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln.

Zu den tierischen Proteinquellen gehören beispielsweise Eier, Milchprodukte, Fisch und Fleisch.

Pflanzliche Proteinquellen sind unter anderem:

Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen, Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh, Nüsse, Samen sowie verschiedene Getreide- und Pseudogetreidesorten.

Gerade bei einer überwiegend pflanzlichen Ernährung kann es sinnvoll sein, unterschiedliche Proteinquellen miteinander zu kombinieren. Dadurch ergänzen sich die enthaltenen Aminosäuren.

Brauche ich Proteinpulver und High-Protein-Produkte?

Für die meisten Menschen ist eine ausreichende Proteinversorgung grundsätzlich auch über normale Lebensmittel möglich.

Proteinpulver können in bestimmten Situationen praktisch sein – beispielsweise bei einem erhöhten Bedarf, einem sehr aktiven Alltag oder wenn es schwerfällt, ausreichend Protein über reguläre Mahlzeiten aufzunehmen.

Notwendig für eine gesunde Ernährung sind sie jedoch nicht.

Das Gleiche gilt für viele High-Protein-Produkte. Sie können eine praktische Ergänzung sein, sind aber kein automatischer gesundheitlicher Vorteil.

Die entscheidende Frage sollte deshalb nicht lauten:

„Wie bekomme ich möglichst viel Protein?“

Sondern vielmehr:

„Wie kann ich meinen Körper insgesamt ausgewogen mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen?“

Fazit: Protein ist wichtig – aber nur ein Teil des Gesamtbildes

Proteine sind lebenswichtige Bestandteile unserer Ernährung. Sie sind Bausteine unserer Zellen, werden für Muskeln, Enzyme, Hormone, unser Immunsystem und zahlreiche weitere Körperfunktionen benötigt. Gleichzeitig können proteinreiche Mahlzeiten zu einer guten und langanhaltenden Sättigung beitragen.

Der aktuelle Fokus auf Protein hat deshalb durchaus seine Berechtigung.

Problematisch wird es allerdings, wenn daraus die Vorstellung entsteht, möglichst viel Protein sei automatisch besser oder ein Lebensmittel sei allein aufgrund eines hohen Proteingehalts gesund.

Eine gesunde Ernährung ist vielfältiger.

Sie versorgt unseren Körper mit Protein, Kohlenhydraten, hochwertigen Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und vielen weiteren wertvollen Pflanzenstoffen. Entscheidend ist dabei nicht ein einzelner Nährstoff, sondern das Zusammenspiel.

Protein ist also wichtig – aber es ist nur einer von vielen Bausteinen einer gesunden Ernährung.