Unser Darm ist weit mehr als ein Verdauungsorgan. Er ist gleichzeitig Lebensraum für eine riesige Gemeinschaft aus Mikroorganismen, die mit unserem Körper in ständigem Austausch steht.

Diese Gemeinschaft spielt unter anderem bei der Verdauung, dem Stoffwechsel und der Funktion unseres Immunsystems eine Rolle. Auch die Kommunikation zwischen Darm und Gehirn rückt zunehmend in den Fokus der Forschung.

Doch was genau ist eigentlich das Darmmikrobiom?

Mikrobiota und Mikrobiom – wo liegt der Unterschied?

In unserem Verdauungstrakt leben zahlreiche Mikroorganismen. Dazu gehören vor allem Bakterien, aber auch Viren, Pilze und andere mikroskopisch kleine Organismen.

Die Gesamtheit dieser Mikroorganismen wird als Mikrobiota bezeichnet.

Der Begriff Mikrobiom ist etwas weiter gefasst. Er umfasst neben den Mikroorganismen unter anderem auch deren Gene, Stoffwechselprodukte und die Bedingungen ihrer Umgebung.

Im Alltag werden beide Begriffe häufig synonym verwendet.

Besonders dicht besiedelt ist unser Dickdarm. Dort treffen die Mikroorganismen auf Nahrungsbestandteile, die zuvor nicht vollständig verdaut und aufgenommen wurden.

Und damit beginnt ein faszinierendes Zusammenspiel zwischen unserer Ernährung und unseren Darmbewohnern.

Unsere Darmbakterien essen mit

Nicht alles, was wir essen, wird bereits im Dünndarm vollständig zerlegt.

Bestimmte Ballaststoffe gelangen bis in den Dickdarm und können dort von Darmbakterien fermentiert werden. Fermentation bedeutet vereinfacht, dass Mikroorganismen diese Stoffe mithilfe ihres eigenen Stoffwechsels weiterverarbeiten.

Dabei entstehen verschiedene Stoffwechselprodukte, beispielsweise kurzkettige Fettsäuren. Diese können wiederum Auswirkungen auf die Darmschleimhaut und weitere Vorgänge im Körper haben.

Unsere Ernährung versorgt also nicht nur unsere eigenen Zellen mit Nährstoffen.

Ein Teil unserer Nahrung dient gleichzeitig als Nahrung für die Mikroorganismen in unserem Darm.

Genau deshalb spielt eine ballaststoffreiche Ernährung für das Darmmikrobiom eine so interessante Rolle.

Was macht das Darmmikrobiom?

Die Mikroorganismen unseres Darms übernehmen beziehungsweise beeinflussen zahlreiche Funktionen.

Sie sind unter anderem an der Verarbeitung bestimmter Nahrungsbestandteile beteiligt und produzieren dabei verschiedene Stoffwechselprodukte. Außerdem bestehen enge Wechselwirkungen zwischen dem Darmmikrobiom, der Darmschleimhaut und unserem Immunsystem. Auch Stoffwechselprozesse in anderen Organen können durch mikrobielle Stoffwechselprodukte beeinflusst werden.

Dabei sollte man jedoch vorsichtig mit einfachen Aussagen wie „Dieses Bakterium ist gesund“ oder „Jenes Bakterium ist schlecht“ sein.

Das Darmmikrobiom ist ein komplexes Ökosystem. Menschen können sich in ihrer mikrobiellen Zusammensetzung erheblich voneinander unterscheiden – ohne dass eine Variante automatisch besser oder schlechter sein muss.

Nach aktuellem Forschungsstand gibt es deshalb auch keine allgemeingültige Definition eines perfekten oder optimalen Darmmikrobioms.

Der Darm kommuniziert mit dem Gehirn

Besonders spannend ist die sogenannte Darm-Hirn-Achse.

Damit bezeichnet man die wechselseitige Kommunikation zwischen Verdauungstrakt und Gehirn. Dabei spielen unter anderem das Nervensystem, Hormone, das Immunsystem und Stoffwechselprodukte der Darmmikroorganismen eine Rolle.

Dass Stress auf den Magen oder Darm schlagen kann, kennen viele Menschen aus eigener Erfahrung. Gleichzeitig untersucht die Forschung zunehmend, ob und wie Veränderungen des Darmmikrobioms mit Stimmung und psychischer Gesundheit zusammenhängen.

Hier ist allerdings eine wichtige Unterscheidung notwendig:

Bei verschiedenen psychischen Erkrankungen wurden Veränderungen des Darmmikrobioms beobachtet. Das bedeutet jedoch nicht automatisch, dass diese Veränderungen die Ursache der Erkrankung sind. Viele Zusammenhänge werden derzeit noch erforscht.

Die Darm-Hirn-Achse ist also ein spannendes Forschungsgebiet – aber kein Grund für übertriebene Heilversprechen.

Was beeinflusst unser Darmmikrobiom?

Unser Mikrobiom ist nicht bei jedem Menschen gleich und bleibt auch im Laufe des Lebens nicht vollkommen unverändert.

Beeinflusst wird es unter anderem durch:

• unsere Ernährung,
• das Alter,
• Medikamente wie beispielsweise Antibiotika,
• unsere Umgebung und Lebensweise
• sowie zahlreiche weitere individuelle Faktoren.

Besonders die Ernährung ist interessant, weil wir sie im Alltag selbst beeinflussen können.

Langfristige Ernährungsmuster scheinen dabei wesentlich sinnvoller zu sein als kurzfristige „Darmkuren“.

Was können wir unserem Darm Gutes tun?

Für ein vermeintlich perfektes Mikrobiom braucht es keine komplizierte Spezialernährung.

Die derzeit sinnvollsten Empfehlungen ähneln erstaunlich stark den allgemeinen Grundsätzen einer ausgewogenen Ernährung.

Pflanzenvielfalt auf den Teller bringen

Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen liefern unterschiedliche Pflanzenfasern und weitere Nahrungsbestandteile.

Je vielfältiger unsere Lebensmittelauswahl ist, desto unterschiedlicher sind auch die Substrate, die unseren Darmbakterien zur Verfügung stehen.

Ausreichend Ballaststoffe essen

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind eine wichtige Grundlage einer darmfreundlichen Ernährung.

Besonders Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen können dabei helfen, die tägliche Ballaststoffzufuhr zu erhöhen.

Fermentierte Lebensmittel ausprobieren

Auch fermentierte Lebensmittel wie Naturjoghurt, Kefir oder nicht erhitztes Sauerkraut können Teil einer abwechslungsreichen Ernährung sein.

Einige fermentierte Lebensmittel enthalten lebende Mikroorganismen. Das bedeutet jedoch nicht, dass jedes fermentierte Produkt automatisch einen besonderen gesundheitlichen Effekt besitzt.

Langfristig statt kurzfristig denken

Eine Woche „Darm-Detox“ kann eine dauerhaft einseitige Ernährung nicht ausgleichen.

Die DGE betont auf Grundlage des aktuellen Forschungsstands insbesondere eine langfristig pflanzenbetonte, ballaststoffreiche Ernährung mit möglichst großer Lebensmittelvielfalt.

Brauchen wir Mikrobiomtests?

Mittlerweile werden zahlreiche Stuhl- und Mikrobiomtests angeboten, die versprechen, die persönliche Darmgesundheit zu analysieren und daraus individuelle Ernährungsempfehlungen abzuleiten.

Hier ist Zurückhaltung angebracht.

Da derzeit nicht klar definiert werden kann, wie ein „optimales“ Darmmikrobiom aussehen müsste, lassen sich aus solchen Analysen für gesunde Menschen häufig keine verlässlichen individuellen Ernährungsempfehlungen ableiten. Die DGE sieht für entsprechende kommerzielle Mikrobiomtests derzeit keinen ausreichenden diagnostischen oder therapeutischen Mehrwert.

Fazit

Unser Darm beherbergt ein komplexes Ökosystem aus Mikroorganismen, das eng mit unserer Ernährung und zahlreichen Vorgängen unseres Körpers verbunden ist.

Wie genau ein ideales Darmmikrobiom aussieht, wissen wir bislang nicht – möglicherweise gibt es das eine ideale Mikrobiom auch gar nicht.

Was wir dagegen schon ziemlich gut wissen:

Eine abwechslungsreiche, pflanzenbetonte und ballaststoffreiche Ernährung schafft gute Voraussetzungen für unsere Darmgesundheit.

Statt nach der perfekten Darmkur oder dem perfekten Bakterium zu suchen, lohnt es sich deshalb, beim Wesentlichen anzufangen:

Vielfalt essen, Ballaststoffe integrieren und den Darm langfristig gut versorgen.